適塩しよう！

6月は『食育月間』、10月は『ひょうご食育月間』です！

適塩(てきえん)って？

適塩とは、自分の体に適した量の塩をとることです。

毎日の食事でどれだけの塩をとっているのか知っていますか？

(引用：消費者庁　栄養成分表示を活用しよう4)

令和3年度ひょうご栄養・食生活実態調査によると、1日あたり塩を成人男性は10.5g、成人女性は9.4gとっていました。

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、塩の摂取量の減少を目指すものと位置づけられており、目標量(食塩相当量として)は、1日あたり成人男性7.5g未満、女性6.5g未満と設定されています。現在は目標より約3gも多くとっていることになります。塩は知らないうちに、とりすぎているため、注意が必要です。

では、どうして、塩を減らす必要があるのでしょうか？

長い間、塩をとりすぎると、高血圧につながり、脳血管疾患（脳梗塞・脳卒中など）や心疾患（心筋梗塞など）、腎臓病などの病気のリスクを高めます。

血圧は、加齢によって急に上がるものではなく、食塩のとりすぎなどの生活習慣を続けていくことにより少しずつ上がっていきます。今からでも遅くありません。1gでも塩を少なくし、血圧の上昇を予防しましょう。

（引用：消費者庁　栄養成分表示を活用しよう4　減塩社会への道
　資料：佐々木敏「佐々木敏の栄養データはこう読む！」疫学研究から読み解くぶれない食べ方(女子栄養大学出版部)）

適塩のポイント

適塩と聞くと、おいしくないのではないか？と思う方も多いと思います。

しかし、適塩の大前提は、"素材の味を生かす"ことで、”おいしく食べる”ことです。

適塩のポイント

• 　素材の味を楽しもう
• 　うま味・辛み・酸味を生かそう
• 　汁物は具たくさんにしよう
• 　調味料を減らそう
• 　塩分の多い食品は控えよう
• 　麺類の汁は残そう

1、素材の味を楽しもう

食材は、季節や産地、食材の組み合わせなどで、味が変わりますよ。

2、うま味、辛み、酸味を活かそう

• 「うま味」…かつお節、きのこ類、昆布・トマト・チーズ など
• 「辛み(スパイスなど)」…唐辛子・わさび、カレー粉 など
• 「酸味」…レモン、酢 など

3、汁物は具たくさんにしよう

汁に塩分がたくさん入っています。野菜をたっぷりにすることで、汁の量を減らすことができます。満腹感もUPしますね。

4、調味料を減らそう

調味料を「かける」のではなく、「つける」ことで、簡単に塩分量を減らすことができます。

5、塩分の多い食品は控えよう

目には見えずに塩分が隠れているものがあります。

例えば…

• 練り物…かまぼこ、ウインナー など
• 麺類・パン…うどん、ラーメン、そうめん、食パン など
• インスタント食品…レトルト食品、カップ麺、缶詰など
  ※汁を残すことで、塩分量を少なくすることができます。

6、麺の汁は残そう

うどん、ラーメンの汁は、残しましょう。

市販の食品でも実践できる！

市販の食品を利用する場合も塩を減らすことができますよ。　（兵庫県民の食生活のすがた）

栄養成分表示の食塩相当量が何gかチェックしましょう！

おいしく適塩レシピの紹介

適塩レシピをご紹介します。4品で塩(食塩相当量)2.5gになっています。作ってみてくださいね～。

【献立】

• ごはん
• チンジャオロース
• 3種野菜のカラフルごま和え
• なすと小松菜のみそ汁

【栄養価(1食分)】

エネルギー	たんぱく質	脂質	食物繊維	食塩相当量
531Kcal	18.4g	16.9g	9.6g	2.5g

• 適塩レシピ （PDF 2.1MB）

料理を簡単においしくできる"ワン工夫"　＋もう一品

それは、『簡単だし』！　加熱不要で、簡単に作ることができます。

手軽にできる味付け不要な「長いもの酢の物」もご紹介します。

• 簡単だしの作り方＆長いもの酢の物 （PDF 3.6MB）

上記の4品「チンジャオロース、3種野菜のカラフルごま和え、なすと小松菜のみそ汁、長いもの酢の物」は、クックパッドでも配信しています。ぜひ見てくださいね。

• クックパッド【アマメシ】（外部リンク）

適塩レシピ動画

• おいしく適塩レシピ (Youtube「尼崎市公式チャンネル」動画)（外部リンク）

「適塩」の関連ページ

• 高血圧と塩分の関係
• 血圧計の設置と血圧記録の配布

食育の関連ページ

• 「あまがさきの食育」の紹介
• 「健康や栄養に関する食品の表示」の紹介
• 「かるしおプロジェクト」の紹介（外部リンク）