地域版・アマメシ「マタニティセミナー」の『カレーグラタン』

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ページ番号1021394 更新日 令和2年6月19日

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地域版・アマメシのタイトル画像

「地域版・アマメシ」のページでは、尼崎市内で取り組まれている様々な食育活動で登場する「食事」を『アマメシ』と題して、『アマメシ』とそれが登場する『食育活動』やそこに関わる『地域の人々』の姿をご紹介していきます。

 

それでは、記念すべき第1回目の地域版『アマメシ』をご紹介しましょう!!

本日の『アマメシ』紹介!!

アマメシの写真

本日、ご紹介する『アマメシ』は、「カレーグラタン、にんじんとツナのサラダ、ごはん」です。

栄養成分表示(1食分)

エネルギー:565kcal、たんぱく質:19.9g、脂質:15.8g、食塩相当量:2.7g、野菜量:87g

献立のポイント

  • カレーグラタン
    レトルトカレーをアレンジした時短メニューです。レトルトカレーに大豆と果物と乳製品をプラス。とっても簡単に作れて、おいしくて、しかもいろんな食材をとることができます。下に、ご飯を敷いてドリアにしたり、マカロニを敷くと、食べ応えのある主食に変身します。
  • にんじんとツナのサラダ
    炒め物にお酢を加えてさっぱりとしたサラダ風に仕上げました。お酢と黒こしょうが利いているので、塩分控えめでもおいしく食べられます。作り置きの常備菜やお弁当のメニューにもオススメ。彩りがよく、緑黄色野菜が足りないときのプラス一品に最適です。

詳しいレシピは、下記をご覧下さい。皆さん、お家でも参考にしてみて下さいね。

 

さて、この『アマメシ』は、一体どんな食育活動で登場するのでしょうか・・・??

この『アマメシ』が登場するのは、こんな食育活動です!!

この『アマメシ』は、妊婦とそのパートナーの方を対象に尼崎市が実施している「マタニティセミナー」で調理実演しているメニューです。

尼崎市では、妊娠期を安心して健やかに過ごし、元気な赤ちゃんを出産していただくため、妊娠中や出産後に役立つ体験型のマタニティセミナーを実施しています。詳しいセミナー案内は、下記をご覧下さい。

講座風景の写真

マタニティセミナーのAコース(すくすくベビーコース)では、管理栄養士が妊娠中の「適正な体重管理」や「バランスのよい食事と1日に必要な食事量」についてお話しています。ですが令和2年6月現在、新型コロナウイルス感染症の影響により「マタニティセミナー」が開催中止となっています。

マタニティセミナーなどで学ぶ機会がなかったり、以前のように外出できず相談相手が少なかったりと、不安やストレスを抱えて過ごされている妊婦さんもいらっしゃることと思います。今は、直接お会いしてお話することはできませんが、少しでも参考にしていただければとの想いを込めて、マタニティセミナーAコース(すくすくベビーコース)で管理栄養士がお話するポイントをご紹介したいと思います。

妊娠中の望ましい体重増加量

妊娠中の体重増加量の目安は、妊娠前の体型により異なりますので、まずは、妊娠前の体型(BMI)を計算してみて下さい。体重(kg)を身長(m)で2回割った数値が18.5未満なら低体重(やせ)、18.5以上25.0未満ならふつう、25.0以上なら肥満となります。

妊娠前の体型(BMI)を計算してみましょう!

妊娠全期間を通しての推奨体重増加量は、低体重(やせ)の方は9~12kg、ふつうの方は7~12kg、肥満の方はBMI25.0をやや超える程度の場合はおおよそ5kgを目安とし、著しく超える場合には他のリスク等を考慮しながら個別に判断する必要があります。

望ましい体重増加量

体重増加が多すぎると、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群を発症するリスクが高まります。逆に、体重増加が少なすぎると、低出生体重児のリスクが高まります。低出生体重児は、エネルギーを溜めこみやすい体質で生まれてくるので、大人になってから肥満、高血圧、糖尿病などの生活習慣病にかかりやすいと考えられています。妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量にしましょう。

妊娠中・授乳中の食事の目安

妊娠中や授乳中のお母さんの食生活は、子どもの成長や母乳の量と質に関連しています。お腹にいる赤ちゃんの健やかな成長のために、そして出産後に母乳育児をスムーズにすすめていくために、ぜひ妊娠中から健康的な食生活を心がけましょう。ただし、様々な理由で母乳育児ができない場合や母乳だけでは量が足りない場合には、母乳にこだわり過ぎず、育児用ミルクを活用しましょう。

バランスのよい食事とは?

健康的な食生活は、1日3回のバランスのよい食事が基本となります。バランスのよい食事といっても分かりにくいかも知れませんが、ポイントは、主食(ご飯、パン、麺類など)・主菜(魚、肉、卵、大豆製品など)・副菜(野菜、きのこ、海藻など)をそろえて食べることです。必ずしも、手の込んだ料理や品数をたくさん用意する必要はありませんので、簡単な料理や単品、外食や中食などの際にも、主食・主菜・副菜にあたる食品がそれぞれ入っているかを確認し、不足している食品があれば、料理や食材をプラスして不足分を補うよう工夫してみましょう。

バランスのよい食事のイラスト

1日に必要な食事量の目安

次に、1日に必要な食事量について、含まれる栄養素の特徴ごとに食品を4つの食品群に分け、具体的に説明していきます。以下の表にある「妊娠前1日分の必要量」が基本となりますが、妊娠初期、妊娠中期、妊娠後期、授乳期の欄に数字が入っている食品については、妊娠前よりも必要量が増えますので、それぞれの時期に応じた量を食べるようにして下さい。

なお、妊娠期間は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に次のように3分割しています。

  • 妊娠初期 ~13週6日
  • 妊娠中期 14週0日~27週6日
  • 妊娠後期 28週0日~

まずは、たんぱく質と脂質を多く含み、赤ちゃんの発育や胎盤づくり、細胞を作ることやお母さんの子宮や乳腺の発育、体力消耗を防ぐために重要な1群と2群の食品について説明します。

1群は、牛乳・乳製品と卵です。

牛乳・乳製品の必要量は、妊娠前から妊娠中期までは牛乳コップ1杯(200cc)、妊娠後期と授乳期では牛乳コップ1杯半(300cc)です。卵の必要量は、全期間を通して1個(50g)です。

2群は、魚介類、肉類、大豆製品です。

魚介類の必要量は、全期間を通して魚半切れ(50~60g)、肉類の必要量は、全期間を通して50g、大豆製品の必要量は、妊娠前は豆腐4分の1丁(110g)、妊娠初期から授乳期は豆腐4分の1丁と納豆1パック(165g)です。

1・2群の食品

次に、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、たんぱく質やエネルギーが栄養分として吸収、利用されるために必要で、赤ちゃんの発育に不可欠な栄養素も含まれている3群の食品について説明します。

3群は、緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ、海藻、芋類、果物です。

緑黄色野菜の必要量は、妊娠前と妊娠初期は150g、妊娠中期と授乳期は200g、妊娠後期は250gです。淡色野菜、きのこ、海藻、芋類の必要量は、全期間を通してそれぞれ250g、50g、50g、100gです。果物の必要量は、全期間を通して120kcalが目安となり、みかんなら2個(200g)、りんごなら2分の1個(200g)程度です。

3群の食品

最後に、炭水化物と脂質を多く含み、お母さんや赤ちゃんのエネルギーや脂肪の源となる4群の食品について説明します。

4群は、穀類、油脂類、砂糖類です。

穀類の必要量は、妊娠前と妊娠初期はごはん420g、妊娠中期と授乳期はごはん480g、妊娠後期はごはん540gです。油脂類の必要量は、妊娠前・妊娠初期・授乳期は大さじ1杯強(14g)、妊娠中期と妊娠後期は大さじ1と2分の1杯(19g)です。砂糖類の必要量は、全期間を通して大さじ1杯(10g)です。

4群の食品

1~4群の食品は、主に含まれている栄養素がそれぞれ異なり、どの栄養素も、お子さんの成長やお母さんの健康にとって大切な働きを担っているので、全ての食品群からバランスよく食べる必要があります。

毎日の食生活、栄養バランスはとれていますか?

「尼崎版・食事のバランスチェックシート」を使い、自分が食べている食事のバランスと量を確認してみましょう。

「尼崎版・食事のバランスチェックシート」の活用方法

自分の食事について、記入例を参考に、食事した時間・献立名・食材を記入し、ひとつひとつの食材について、該当する食品群に○をつけてみましょう。1日分の必要量と実際に自分が食べている食事を見比べてみて下さい。もし、食品の偏りや量の過不足がある場合には、なるべく必要量に近づけるよう実践してみましょう。毎日完璧を目指す必要はありません。1週間くらいを平均してみた時に、バランスよくいろいろな食品が食べられていることを目指しましょう。

バランスのよい食事が大事と分かっていても、なかなか毎日実践するのは難しいと思う方も多いかも知れません。そこで、尼崎市のマタニティセミナーでは、より多くの方に健康的な食生活を実践して頂くために、なるべく手間をかけずに短時間でできて、しかもいろいろな食品がとれる簡単メニューをご紹介しています。

本日のアマメシ「カレーグラタン、にんじんとツナのサラダ、ご飯」でとれる食品群を確認してみましょう。

 1群:牛乳・乳製品(チーズ)

 2群:魚介類(ツナ)、肉類(カレーの牛肉)、大豆製品(大豆)

 3群:緑黄色野菜(にんじん)、淡色野菜(カレーの玉ねぎ)、芋類(カレーのじゃがいも)、
     果物(りんご)

 4群:穀類(ごはん)、油脂(ツナ缶の油、カレーの油)

このように、1~4群全ての食品をとることができます。妊娠中、特に新型コロナウイルス流行下で頻繁には買い物へ行きにくい中、レトルトカレー、大豆缶、ツナ缶、にんじんなどの長期間保存できる食品を使い、妊娠中に積極的にとりたい大豆製品や緑黄色野菜がとれる献立になっていますので、うどんだけ、パスタだけなど簡単な食事になりがちな一人で食べる昼食時などにも、参考にしてみて下さいね。

また、不足しがちな野菜をもう一品追加できると、さらにバランスのよい食事となります。いつもの食事にプラス一品できる簡単お野菜レシピもぜひご覧下さい。

簡単だしの作り方

最後に、簡単なおだしのとり方をご紹介します。だし汁は様々な料理に使えるほか、だしの旨味を利かせると減塩でもおいしく食べられ、妊娠後期に起こりやすい妊娠高血圧症候群の予防にもつながります。そして出産後には、赤ちゃんのために離乳食を作るときにも活用できます。簡単においしく作れますので、ぜひ今から自分でだしをとる習慣をつけてみましょう。

簡単だしの写真

≪ティーポットで作る場合≫

ティーポットにかつお節4g、昆布5cm角を入れ、
90℃くらいのお湯を1カップ(200cc)注いで、
7~8分おく。

≪電子レンジで作る場合≫

耐熱容器に水1カップ(200cc)、かつお節4g、
昆布5cm角を入れて、ラップをせずに電子レンジ
で約2分間加熱し、茶こしでこす。

 

 

以上のことを参考に、現在の自分の食生活を振り返り、できる範囲でちょこっとアレンジをして、いろんな食材を取り入れて、バランスアップを心がけてみて下さい。

 

続いては、実際に参加した方に、感想を聞いてみましょう。

この食育活動に参加しました!!

参加者のイラスト

(妊婦)

  • 野菜と大豆製品が不足していることや、一人の時の食事が全然バランスがとれていないことに気付き、自分の食生活を見直すことが出来ました。具体的な改善点がわかり、簡単な実践方法も教えてもらえたので、これからはバランスのよい食生活を心がけたいです。
  • 教えてもらったレシピが意外にも簡単で、カレーグラタンは、大豆とカレーを合わせる発想がありませんでしたが、具だくさんでとてもおいしかったです。だしをとるのも面白そうなので、やってみようかなと思います。
  • 楽しくお話を伺うことができて勉強になりました。食べた物で人が作られていることや食事の大切さを再認識しました。健康的な食生活をすることは、お腹の赤ちゃんのためにはもちろん、自分や家族のためにもなると感じました。

(パートナー)

  • 食事の目安をわかりやすく説明していただき、これからの食生活に役立てていきたいと思いました。妻や生まれてくる赤ちゃんの為にも、きちんとした知識を身に付ける良い機会になりました。あと、試食した「だし」が簡単でとてもおいしかったので、自分でも作りたいと思います。
  • 今まで栄養バランスを考えて食べることがなかったため、献立もどう組み立てたらよいのか分かりませんでしたが、今回のお話を参考に、これからは料理にもいろいろ挑戦していこうと思いました。

 

 

次は、この食育活動に関わっている方々を『アマメシ応援団』としてご紹介します。

私達が『アマメシ応援団』です!!

尼崎市で、マタニティセミナーを実施しているスタッフをご紹介します。

残念ながら現在は講座を中止していますが、今後もし機会があれば、尼崎市の「マタニティセミナー」にぜひご参加下さい。スタッフ一同、皆さんにお会いできる日を楽しみにしています!

 

管理栄養士の写真
尼崎市南部保健福祉センター南部地域保健課の管理栄養士です。
歯科衛生士の写真
尼崎市南部保健福祉センター南部地域保健課の歯科衛生士です。
保健師の写真
尼崎市南部保健福祉センター南部地域保健課の保健師です。
管理栄養士と歯科衛生士の写真
尼崎市北部保健福祉センター北部地域保健課の管理栄養士と歯科衛生士です。
保健師の写真
尼崎市北部保健福祉センター北部地域保健課の保健師です。

 

 

この食育活動の実施者に、メッセージをいただきました。

管理栄養士の写真

≪尼崎市管理栄養士 坂本より≫

人生の大きな転機となる「妊娠」というタイミングを、妊婦さんご自身やご家族の皆さんの食事や生活習慣を見直すよい機会としていただき、お子さんの誕生をきっかけに、さらに家族みんなで楽しく健康に過ごしていくためのお手伝いができればいいなとの想いでマタニティセミナーを実施しています。参加した方が少しでも安心できたり、家に帰ってすぐに実践できるような生活に役立つアドバイスができるよう心がけています。マタニティセミナーでお会いした妊婦さんが出産後、お子さんと一緒に元気に乳幼児健診や食育講座等に来て下さった時には、とてもうれしく思い、尼崎市管理栄養士として子ども達の成長を見守っていけることに仕事のやりがいを感じています。

 

≪尼崎市保健師・歯科衛生士より≫

尼崎市の保健福祉センターは、妊娠期から子育て期にわたる切れ目のない支援を行う「子育て世代包括支援センター(母子健康包括支援センター)」の役割を担っています。保健師や歯科衛生士もサポートさせて頂きますので、妊娠や子育てに関するご相談がありましたら、下記までご連絡下さい。

尼崎市北部保健福祉センター北部地域保健課 電話06-4950-0637、FAX06-6428-5110

尼崎市南部保健福祉センター南部地域保健課 電話06-6415-6342、FAX06-6430-6850

 

最後までご覧いただき、どうも有難うございました!!

おじぎするイラスト

皆さんは、地域活動に参加したことがありますか?特に都市部では、日頃地域活動に参加する機会がないという方も珍しくないのかも知れません。そんな方でも、子どもができると、子どもを通じて地元の方々との交流が広がっていくことも多いかと思います。地域版・アマメシの第1回目は、そんな地域デビューのきっかけにもなる妊娠期をテーマに「マタニティセミナー」をご紹介しました。地域には、健やかな妊娠と出産、そして子どもの成長を願っているサポーターがたくさんいることを知っていただけると幸いです。今後も、尼崎市内で実施されている『食育活動』とそこに登場する『食事』や『地域の人々』を定期的にご紹介していきますので、楽しみにしていて下さい。

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このページに関するお問い合わせ

健康福祉局 南部保健福祉センター 南部地域保健課
〒660-0876 兵庫県尼崎市竹谷町2丁目183番地リベル5階
電話番号:06-6415-6342
ファクス番号:06-6430-6850