検索のヒントとうふと野菜のチャンプル
1食分おすすめメニュー
ごはん・豆腐と野菜のチャンプル・ほうれん草と牛肉のあえもの・かきたま汁
豆腐と野菜のチャンプル
豆腐と野菜のチャンプル（2人分）
材料と分量
- 木綿豆腐：160グラム
- 豚もも肉：40グラム
- にら：100グラム
- もやし：2分の1袋
- にんじん：4分の1本
- しめじ：2分の1パック
- しょうが：2分の1かけ
- 酒：大さじ1
- サラダ油：小さじ1
- 塩：小さじ4分の1
- しょうゆ：大さじ2分の1
- 白ごま：大さじ2分の1
- ごま油：少々
作り方
- 木綿豆腐は2センチメートル角に切って、塩ゆでにし、ザルにあげておく。
- 豚肉は一口大に切る。にらは2センチメートルの長さに切る。にんじんは3センチメートルの千切り。しめじはほぐす。しょうがはみじん切りにする。
- フライパンを熱し、サラダ油を入れ、しょうが、豚肉を炒め、野菜を入れて、1の豆腐を加える。
- 塩、しょうゆ、酒で調味して、最後に白ごまを入れ、鍋肌にごま油をおとす。
ほうれん草と牛肉のあえもの（2人分）
材料と分量
- ほうれん草：2分の1束
- 塩：少々
- しょうゆ：小さじ2分の1
- 牛もも肉：30グラム
- にんにく：少々
- 一味唐辛子：適宜
- ごま油：小さじ2分の1
- 酒：大さじ2分の1
- しょうゆ：大さじ2分の1
- すりごま：大さじ2分の1
作り方
- ほうれん草は塩少々入れた湯で固めに茹で、水にさらして絞る。しょうゆをふって再び絞り、3センチメートルの長さに切る。
- 牛肉は細切りにして、すりおろしたにんにく、一味唐辛子、ごま油の順にもみこみ、フライパンで肉の色が変わるまで炒める。
- 肉に酒、しょうゆを加えて煮立てる。ほうれん草を加えて混ぜ合わせ、器に盛り、すりごまをかける。
かきたま汁（2人分）
材料と分量
- 卵：3分の1個
- 出し汁：300cc
- 三つ葉：適宜
- しょうゆ：小さじ3分の1
- 塩：小さじ3分の1
- 片栗粉：小さじ1
作り方
- だし汁に塩、しょうゆを入れて煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつける。
- 卵をとき、少しずつなべの中にまわし入れ、最後にみつばをきざんで散らす。
1人分栄養価
|
エネルギー |
たんぱく質 （グラム） |
脂質 （グラム） |
塩分 （グラム） |
|
| ごはん | 252 | 3.8 | 0.5 | 0.0 |
| 豆腐と野菜のチャンプル | 185 | 12.0 | 10.1 | 1.4 |
| ほうれん草と牛肉の和え物 | 80 | 4.9 | 5.2 | 0.9 |
| かきたま汁 | 35 | 2.3 | 1.2 | 0.8 |
| 合計 | 552 | 23.0 | 17.0 | 3.1 |
| 参考 50から60歳代 1食分目安 男 女 |
670 550 |
22 18 |
21 17 |
3.0 3.0 |
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