検索のヒントマーボー厚揚げ
1食分おすすめメニュー
ごはん・マーボー厚揚げ・トマトサラダ・中華スープ
マーボー厚揚げ
マーボー厚揚げ（2人分）
材料と分量
- 厚揚げ：2枚
- 鶏ささみ：50グラム
- 酒：大さじ2分の1
- 青ネギ（小口切り）：1本
- なす：小1本
- パプリカ：4分の1個
- 炒め油：小さじ2分の1
- 土生姜（みじん）：大さじ2分の1
- トウバンジャン：小さじ4分の1
- 水：100cc
- 中華スープﾟの素：小さじ2分の1
- 砂糖：大さじ2分の1
- みそ：大さじ2分の1
- ょうゆ：小さじ1
- 酢：小さじ1
- ゴマ油：小さじ2分の1
- 片栗粉：小さじ1
- 水：小さじ2
- レタス：小2分の1玉
- 炒め油：小さじ2分の1
作り方
- 厚揚げは熱湯でゆで、一口大に切る。
- 鶏ささみは小さく切り、酒を振りかけておく。
- なすは電子レンジで1分温め、5ミリメートルの厚さの輪切り、パプリカは3センチメートルの長さに切り電子レンジで1分温める。
- フライパンに炒め油を熱し、鶏肉・土生姜を炒め、さらにトウバンジャンを加えて軽く炒めあわせる。
- 厚揚げ、ナス、パプリカを入れ水、中華スープの素、砂糖、みそ、しょうゆ、酢までの調味料を加えて3分煮てから水溶き片栗粉でとろみをつける。
- ごま油、ねぎを加え火を止める。
- レタスは3センチメートル角に切り、油を熱したフライパンでさっといためる。
- 器に盛り、レタスと6をかける。
トマトサラダ（2人分）
材料と分量
- トマト：中1個
- 大葉：2枚
- 玉ねぎ：30グラム
- 干しわかめ：2グラム
- しょうゆ：大さじ4分の1
- 酢：大さじ2分の1
- 砂糖：小さじ2分の1
- ごま油：小さじ4分の1
作り方
- トマトはくし型ぎり、玉ねぎは薄切りにして氷水につけてから水気を切っておく。大葉はせん切りにする干しわかめは熱湯につけ、もどしてから水気をきっておく
- しょうゆ、酢、砂糖、ごま油を混ぜ合わせる
- 皿にトマト、干しわかめ、玉ねぎ、大葉を盛り合わせドレッシングをかける。
中華スープ（2人分）
材料と分量
- 人参：20グラム
- 玉ねぎ：20グラム
- 生しいたけ：1枚
- 青ネギ：1本
- おろししょうが：小さじ1
- 水：2カップ
- 中華スープの素：小さじ1
- 酒：小さじ2
- しょうゆ：小さじ1
- コショウ：少々
作り方
- 人参・玉ねぎ・生しいたけはせん切り、青ネギは斜め切りにする。
- 水1カップに1の野菜を入れて煮る。
- 柔らかくなったらさらに水1カップと中華スープの素、酒、しょうゆ、コショウをいれ味を整え、最後におろししょうがと青ネギを加える。
1人分栄養価
|
エネルギー |
たんぱく質 （グラム） |
脂質 （グラム） |
塩分 （グラム） |
|
| マーボー厚揚げ | 254 | 19.0 | 12.0 | 1.2 |
| トマトサラダ | 36 | 1.1 | 0.2 | 0.3 |
| 中華スープ | 22 | 1.1 | 0.1 | 1.0 |
| ごはん | 252 | 3.8 | 0.5 | 0.0 |
| 合計 | 564 | 25.0 | 12.8 | 2.5 |
|
参考50から60歳代 |
670 | 22 | 21 | 3.0 |
|
参考50から60歳代 |
550 | 18 | 18 | 3.0 |
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