検索のヒントいわしの香味漬け
1食分おすすめメニュー
ごはん・いわしの香味漬け・糸こんにゃくの炒め物・焼きなすのみそ汁
いわしの香味漬け
いわしの香味漬け（2人分）
材料と分量
- いわし：100グラム
- 酒：小さじ1
- しょうゆ：小さじ2分の1
- 小松菜：200グラム
- 片栗粉：大さじ1
- にんにく：2分の1かけ
- しょうが：2分の1かけ
- 長ネギ：10グラム
- 酒：小さじ2
- しょうゆ：小さじ2
- みりん：小さじ1
- 水：小さじ1
- ごま油：小さじ2分の1
- サラダ油：大さじ1
作り方
- いわしはうろこをとり、頭を落とし、はらわたを出して洗い、水気を拭く。手開きし、中骨、腹骨、背びれを取り除く。4つに切り酒、しょうゆで下味をつけ、片栗粉をまぶす。
- フライパンにサラダ油を熱し、いわしを入れ、両面に焼き色をつける。
- 小松菜は塩少々で色よくゆで、水にさらして水気を絞り3センチメートルの長さに切る。
- にんにく、しょうが、長ネギをみじん切りにし、酒、しょうゆ、みりん、水、ごま油を混ぜ合わせ、タレを作る。
- 器に小松菜をしき、2のいわしを盛り付けタレをかける。
（ポイント）さんま、さばでもよい
糸こんにゃくの炒め物（2人分）
材料と分量
- 糸こんにゃく：100グラム
- 干ししいたけ：6グラム
- にんじん：20グラム
- ごま油：小さじ1
- しょうゆ：小さじ1
- みりん：小さじ1
- 砂糖：小さじ1
- いりゴマ：小さじ1
- ラー油：少々
作り方
- 糸こんにゃくは食べやすい大きさに切り、熱湯でさっとゆで、水気を切っておく。しいたけはもどして薄切りにし、にんじんはせん切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、糸こんにゃく、しいたけ、にんじんをいため、しょうゆ、みりん、砂糖を加え、水気がなくなるまで炒める。
- いりごまとラー油を振りいれ混ぜ合わせる。
（ポイント)きくらげや赤ピーマンのせん切り、ちくわの薄切りなどもよく合います
焼きなすのみそ汁（2人分）
材料と分量
- ナス：80グラム
- かいわれ：10グラム
- しょうが：5グラム
- だし汁：300ｃｃ
- みそ：大さじ1
作り方
- ナスは火であぶりよく焼き、水にとって皮をむいてへたをおとす。手でさいて、汁わんにこんもりと盛りかいわれを束ねて添える。
- だﾞし汁をわかし、みそを溶きいれひと煮たちさせた熱い汁を1にはる。
- おろししょうがを天盛りにする。
1人分栄養価
| エネルギー （キロカロリー） |
たんぱく質 （グラム） |
脂質 （グラム） |
塩分 （グラム） |
|
| ごはん | 252 | 3.8 | 0.5 | 0.0 |
| いわしの香味漬け | 234 | 12.3 | 14.8 | 1.2 |
| 糸こんにゃくの炒め物 | 52 | 1.2 | 2.8 | 0.5 |
| 焼きなすのみそ汁 | 31 | 2.2 | 0.7 | 1.3 |
| 合計 | 569 | 19.5 | 18.8 | 3.0 |
| 参考 50から60歳代 1食分目安 男 女 |
670 550 |
22 18 |
21 18 |
3.0 3.0 |
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