検索のヒントヘルシーハンバーグ
1食分おすすめメニュー
ごはん・ヘルシーハンバーグ・にらと白たきの辛し和え・じゃがいもと大根のみそ汁
ヘルシーハンバーグ
材料と分量
- 合い挽き肉：100グラム
- 酒：大さじ2分の1
- こしょう：少々
- 卵：3分の1個
- 塩：少々
- 木綿豆腐：50グラム
- 水煮大豆：20グラム
- たまねぎ：40グラム
- 干しひじき：2グラム
- サラダ油：小さじ2
- トマトケチャップ：大さじ1
- ウスターソース：大さじ1
- かぼちゃ：60グラム
- ピーマン ：20グラム
作り方
- ひじきは水で戻しさっと茹でる。大豆は粗みじん切りにし、豆腐は水気をよく切る。たまねぎはみじん切りにし電子レンジで加熱する。
- かぼちゃとピーマンは食べやすい大きさにきり電子レンジで加熱する。
- 合い挽き肉に酒とこしょうで下味をつけよく練り、1と卵・塩を加えて混ぜて小判型にする。
- フライパンにサラダ油を熱し、ハンバーグに焼き色をつけ裏返してふたをして約5分弱火で焼く。
- 火が通ったら皿に盛りつけウスターソースとケチャップを混ぜ合わせたソースをかけ、2の付け合わせを添える。
にらと白たきの辛
材料と分量
- にら：50グラム
- 白たき：100グラム
- 酢：100グラム
- しょうゆ：大さじ2分の1
- レモン汁：小さじ1
- 練りからし：小さじ2分の1
- みりん：小さじ2
- 柚の皮のすりおろし：あれば
作り方
- にらはゆでてから水に放して冷まし、3センチメートルの長さに切る。
- 白たきも下ゆでして3センチメートルに切ってから鍋で乾煎りし冷ましておく。
- ボールに酢・しょうゆ・レモン汁・練りからし・みりんを混ぜ合わせ、1と2をよく混ぜ合わせる
じゃがいもと大根のみそ汁（2人分）
材料と分量
- じゃがいも：60グラム
- 大根：40グラム
- だし汁：300cc
- みそ：大さじ1弱
- ねぎ：20グラム
作り方
- じゃがいもは皮をむいて3センチメートルの拍子切り、大根も同じ大きさに切る。
- 鍋に分量のだし汁を入れて1を入れて煮る。
- 味噌で調味し、最後にねぎを入れる
1人分栄養価
| エネルギー （キロカロリー） |
たんぱく質 |
脂質 （グラム） |
塩分 （グラム） |
|
| ヘルシーハンバーグ |
250 |
15.1 |
14.6 |
1.0 |
| にらと白たきの辛し合え |
44 |
1.6 |
0.6 |
0.9 |
| じゃがいもと大根のみそ汁 |
48 |
2.2 |
0.5 |
1.2 |
| ごはん |
252 |
3.8 |
0.5 |
0.0 |
| 合計 |
594 |
22.7 |
16.2 |
3.1 |
| 参考50から60歳代 1食分目安（男） |
670 |
22 |
21 |
3.0 |
| 参考50から60歳代 1食分目安（女） |
550 |
18 |
18 |
3.0 |
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