検索のヒント厚揚げバーグ
1食分おすすめメニュー
ごはん・厚揚げバーグ・和風ラタトウイユ・わかめときのこ汁
厚揚げバーグ
厚揚げバーグ（2人分）
材料と分量
- 鶏ひき肉：40グラム
- 厚揚げ：1枚
- 長ねぎ：3センチメートル
- しょうが：少々
- サラダ油：大さじ2分の1
（ソース）
- 長ねぎ：4分の1本
- 人参：4分の1本
- しょうが：2分の1かけ
- サラダ油：小さじ2分の1
- だし汁：100cc
- しょうゆ：大さじ2分の1
- 酒：大さじ2分の1
- 片栗粉：小さじ1
- 水：小さじ2
作り方
- 厚揚げは厚みを半分に切って豆腐の方を上にしておき、豆腐を少々くりぬいて取り出す。ボールにひき肉、みじん切りにした長ねぎとしょうが、とうふを混ぜ合わせくりぬいたところに詰め、平らにのばす。
- ソースのねぎは斜め切り、人参は短冊切り、しょうがはせん切りにする。
- フライパンにサラダ油を熱し、1を肉がついている方を下にして焼き、裏返して両面を焼いて皿にとる。
- ソースの材料を炒めＡを加え野菜が柔らかくなったら片栗粉を水で溶いて加え3にかける。
和風ラタトウイユ（2人分）
材料と分量
- なす：1個
- 完熟トマト：1個
- たまねぎ：2分の1個
- 赤ピーマン：2分の1個
- ピーマン：2分の1個
- ニンニク：2分の1かけ
- 大葉：2枚
- ごま油：こさじ1
- さけ：大さじ2分の1
- みりん：大さじ2分の1
- 薄口しょうゆ：大さじ2分の1
- 酢：小さじ1
作り方
- なすは輪切り、とまと・玉ねぎはくしがた切り、赤ピーマン・ピーマンは大きめに切る。にんにくはみじん切りにする。大葉は粗みじん切りにする。
- 厚手の鍋にオリーブ油とニンニクを入れて炒め、香りが立ったらなす、たまねぎ、赤ピーマン、ピーマンを加えて炒め、トマトを加えて酒・みりん・しょうゆをいれ、ふたをして15～20分蒸し煮にする。焦げそうになったら、水を少々入れ、最後に酢を振り入れる。
- 器に盛り、きざんだ大葉をちらす。
わかめときのこ汁（2人分）
材料と分量
- 生わかめ：10グラム
- えのき：2分の1袋
- しめじ：4分の1パック
- だし汁：300cc
- 塩：少々
- しょうゆ：小さじ2分の1
- 青ねぎ：2分の1本
作り方
- わかめは食べやすい大きさに切っておく。えのきは石づきをとって、半分に切ってほぐす。しめじは石づきをとってほぐす。青ねぎは小口切りにする。
- だし汁をあたため、きのこを入れ、きのこに火が通ったらわかめを入れて、塩・しょうゆで味を調える。ねぎを散らす。
1人分栄養価
|
エネルギー |
たんぱく質 （グラム） |
脂質 （グラム） |
塩分 （グラム） |
|
| ごはん | 252 | 3.8 | 0.5 | 0.0 |
| 厚揚げバーグ | 207 | 12.8 | 14.2 | 0.8 |
| 和風ラタトウイユ | 89 | 2.3 | 2.3 | 0.7 |
| わかめときのこ汁 | 13 | 1.7 | 0.2 | 0.9 |
| 合計 | 561 | 20.6 | 17.2 | 2.4 |
| 参考 50から60歳代 1食分目安 男 女 |
670 550 |
22 18 |
21 17 |
3.0 3.0 |
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